美容コラム

【今日の夕飯】家族もニッコリ!眠りを誘うリラックス献立

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皆さん、昨晩はすぐに眠れましたか? もし夜遅くまで仕事や人間関係のことで思い悩んだり、神経が高ぶっていて、リラックスができていなかったという方は、今日の夕食の献立を少し工夫をしてみましょう。

今回は、ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディートレーナーでもある小林麻利子が、夕食でぜひ食べたい、心沈静化の栄養素と食材をご紹介します。

 

同じ時間に夕食を食べる

栄養素のお話以上に大切な体内時計のお話から。

夕食を食べる時刻は仕事が早く終わった日は18時代、でも残業で遅くなったときは21時・・・といたように、ご自身の社会サイクルによって食べる時間が変わってしまう方は多いようですが、皆さんはいつも何時に召し上がりますか?

実は消化器系にも体内リズムがあり、毎日食べる時間が大きく変わることで、睡眠覚醒の体内時計や体温などの生理的な体内時計のリズム乱れに繋がり、不眠や体調不良に繋がりやすくなります。 『Flura美容コラム』過去記事「「仮眠や就寝中の細胞分裂」を促す!夕食の食べ方と栄養素」をご参考に、夕食の最適な時刻を定めてください。残業時の夕食についてもご紹介しています。

 

今日の夕飯

夜の眠りを促す今夜の夕食献立は、①豚肉と玉ねぎの生姜焼き②もずくとタコの酢の物③インゲンとニンジンのニンニク醤油の胡麻和え④豆腐と三つ葉の味噌汁、食後に⑤ヨーグルトはいかがでしょうか?

豚肉と玉ねぎの生姜焼き

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豚肉には、自律神経の安定を促すビタミンB12が含まれています。疲労回復や沈静作用のある硫化アリルが含まれる玉ねぎやショウガと一緒にとることで、更に効果がアップ。豚肉には、細胞分裂に必要な亜鉛も含まれているので、美肌を目指す方には最適です。

付け合わせに生野菜を添えるなら、亜鉛が豊富なエゴマ油、しそ油、亜麻仁油などに塩コショウで味を整えて食べましょう。

もずくとタコの酢の物

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もずくやわかめなどの海藻類にはマグネシウムが含まれており、興奮気味の神経を落ち着かせてくれます。イライラしているときにも有効です。もずくは、水溶性の食物繊維のフコダインが豊富なので腸内環境を整えるためにもおすすめです。美容や免疫力upにも効果的な食品です。

市販の3個パックになっているモズク酢は少し調味料の味が濃いので、茶こしなどである程度、汁を取り除き、タコやわかめ、パプリカ、キュウリなど具材と和えましょう。

インゲンとニンジンのニンニク醤油の胡麻和え

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ニンニクには先ほどの硫化アリルが含まれており、ゴマにはマグネシウムが含まれています。ゴマにはビタミンEやリノール酸の抗酸化作用があり、活性酸素の減少や血中コレステロール排泄を促すため、毎日摂取したい食品です。カルシウムも豊富なので、女性は特に摂るようにしましょう。

ニンニクと醤油、ゴマ、お酢、ゴマ油、お砂糖を混ぜると香ばしいドレッシングになり、小松菜やセロリ、キャベツなどどんな食材にも合います。

 

豆腐と三つ葉の味噌汁

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一日一杯はお味噌汁を食べましょう。睡眠中の脳波リズムを整えるビタミンB12が大豆に含まれていますので、夜の大豆摂取は欠かせません。具材は、精神安定に良いアピイン含有の三つ葉を入れてみてはいかがでしょうか。風味が増し、よりおいしく頂けます。

野菜は1食120gの摂取を推奨しています。主食や主菜で足らない分は、お味噌汁に入れるなどして、積極的に食べる工夫をするようにしましょう。

 

ヨーグルト

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乳製品にもビタミンB12が含まれてます。ヨーグルトは周知のとおり発酵食品であり、腸内環境を整える食べ物。睡眠中に消化しきれなかった食物のカス、腸内細菌の死骸、繊維質などで便が作られるので、便秘にお困りの方は、こうした発酵食品の摂取と共に、良い眠りを得ることも大切です。

胃腸の冷えが気になる方は、人肌程度にヨーグルトを温めてから召し上がるとよいでしょう。

 

夜遅くの食事は、前述の通り生体リズムの乱れに繋がるのでNG。夕食時に、明るすぎる部屋で食事をする方は、夜の外界の光にありえない光を浴びることで、リズム周期が後ろにずれてしまい、入眠に妨げる高体温、寝起きを妨げる低体温になる可能性があるので、ホテルでのディナーのように、食事だけスポットライトのように灯し、部屋自体は明るすぎない工夫をするようにしましょう!

「快眠や就寝中の細胞分裂」を促す!夕食の食べ方と栄養素

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