美容コラム

【潜在的睡眠不足】の解消が内分泌機能改善につながることが明らかに

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※国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センターの研究より

 

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【夜勤の睡眠】交代勤務・常夜勤務者の対策

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【風邪の原因は】深夜帰宅の家族に起こされること!?今晩から気を付けること

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【3日間】であなたの眠りは変わる!「毎朝キレイ」実感のコツ

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外界の光に対して、昼間の照度は1/10、そして夜は100倍という異常な光環境にいる私たち。太陽の光を浴びる機会を逃し、当たり前に夜遅くに食事をとり、布団の中までスマホの利用で光を浴びる生活をしています。

今や5人に1人は睡眠になんらかの課題を抱えている時代ですが、寝つきや寝起きに課題があるならば、これら生活習慣によって体内時計が乱れた結果かもしれません。でも実は、3日間で体内時計を整えることが可能であるという事実があります。

週末の夜更かしは水曜日まで続く

ブルーマンデーという言葉にあるように、週末を遅寝遅起きで過ごすと,休み明けの体調が悪くなる現象が生じることが認められています。ですが、最近の研究によれば、月曜日どころか、水曜日まで続く可能性があることがわかっています。

オーストラリアで2008年に発表された研究

平日、就寝午前0時、起床午前7時半で過ごした後、

①金・土曜日の夜午前0 時頃に就寝し、土・日曜日の午前10時半頃起床

②同じく金・土曜日の夜午前0 時頃に就寝し,土・日曜日の午前7時半頃に起床

これら2つに分かれて生活をさせ、休み明けの身体の症状を調べた研究があります。

比較すると、①の方が②よりも眠気や疲労感が翌月曜日だけでなく水曜日まで高かったという結果になりました。また、唾液中メラトニンのリズムにおいて、①は平日よりも体内時計のリズムが後ろにずれていた、ということが分かっています。

それら症状が元に戻ったのは木曜日。つまり、「2日間」で体内時計は後ろにずれ、いつもの時間に同調するまで「3日間」かかり、4日目には正常の状態に戻ったということです。

逆を言えば、『3日間あれば、ずれた体内時計を元に戻せれる』ということです。

 

本気を出すのは、たったの3日間!

『Flura美容コラム』過去記事「【私の使命】自律神経を整えたら、こんなに変わる(誕生秘話)」でお伝えしました通り、私は約10年前に身体を壊していました。どうしようも身体が正常に機能しなかったあの時、3日間坊主な私は、根拠もなくまず3日間は続けようと、素人ながらに行っていたことがあります。

勉学を重ねた後、ようやくわかったのは、当時私が行っていたのは、私が提唱している「うっとり美容」だったということ。実際に、仕事を休んだのも3日間。

この3日間に、時間軸を定めて体内時計を整えたこと、そして、就寝前の過ごし方を気を付けて、自律神経を整えたこと、これにより、眠りはみるみるうちによくなり、心も身体も最高の状態になりました。

この3日間がトリガーになり、健康や美に対する見方が変わり、食や運動などにも気をかけることで、さらに良い状態に繋がっていきました。

心地よいことをするだけ

まずは3日間、睡眠改善の本気を出しましょう。その後の習慣継続が大変重要なので、できれば仕事のある平日を使って行って頂きたい。

本気といっても、やることはいたって簡単で、むしろ「自分にとって心地よいこと」。だから、今までの自分よりも、より開放的に、より力が抜ける状態になっていきます。

正しい睡眠知識を

この3日間、自己流で睡眠改善頂いても良いのですが、実は、食育や体育は学校で学ぶことはあっても、睡眠学は私達の教育カリキュラムに導入されなかったことが多いので、実は誤った認識を持っていることが多くあります。

例えば、90分周期で眠るのがいいとか? ブランチは体内時計をずらす要因ではないとか? 何時に寝ても寝始めに成長ホルモンは分泌するとか?

これはほんの一部ですが、実は全て間違っています。医師や看護学校でも睡眠については学んでいないのですから、ネットやTVなどの情報だけを信じるのは、少し怖いことでもあります。

少し宣伝になりますが、年月をかけて生徒さんの身体の状況や成果、様々な最新研究などを集大成した、書籍が11/21(月)に発売します。本に直接書き込むところもあったり、睡眠課題タイプが分かるフローチャートなどもあります。一つ一つ、心を込めて記しています。ぜひ、皆さんの美と健康のお助け本としてご活用いただけたら幸いです。

 

【引用文献】Taylor A, Wright HR, Lack LC. Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week. Sleep Biol. Rhythms. 2008; 6: 172-179.

【睡眠中の中途覚醒】意外に多いこの悩み。今日から解消のコツ

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【夏夜のエアコン】睡眠を妨害しないエアコンの使い方

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エアコンは体に悪い・・・そう思って、就寝中にエアコンをつけていない方は多いのではないでしょうか。しかし、日本の高温多湿環境は睡眠に悪影響を及ぼすことは明らか。今回は、夏の睡眠中のエアコン利用についてお話します。(記:生活習慣改善サロンFlura代表、ナイトケアアドバイザー小林麻利子

 

正常な睡眠のためには、26℃

環境省は夏季のオフィス空調の設定温度として28度を提唱しています。しかし、正常な睡眠のためには、室温26℃、相対湿度50~60%が望ましいと言えます。※裸体で寝具を用いない場合、29度がベスト。

睡眠前半の中途覚醒を増加

寝室が高温であれば、寝つきには影響はありませんが、睡眠中の覚醒が増加し、レム睡眠と、深い徐波睡眠(成長ホルモン分泌期)が減少します。特に、覚醒してしまうのは睡眠前半

徐波睡眠の中でも最も深い睡眠段階4というのは、寝入り後3時間以内に必ず出現する必要のある眠りであり、この時間にきちんと深い睡眠を得ることにより成長ホルモンが十分に分泌し、体の修復をサポートしてくれます。

しかし高温多湿で、睡眠前半の中途覚醒が増えれば、きちんと成長ホルモンが分泌していない可能性が高いため、翌朝の目覚めが悪かったり、体に疲れが残っていたりと体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

暑すぎると深部体温が下がらない

通常寝る前は、手足や皮膚表面の血流がアップし、赤ちゃんのように体温が高い状況です。それは、深部体温の低下を促すため。ヒトは、深部体温が低下すると、自然と眠りにつくようにできています。

しかしながら、外気温が高すぎると、皮膚温を上昇させるだけでは放熱が思うように行われずに、深部体温がうまく下がりません。その結果、浅い睡眠や睡眠持続時間の短縮に繋がってしまうのです。

 

高温多湿環境が睡眠に及ぼす影響

研究内容

寝具を使用しない裸体の状態で、高温多湿環境と睡眠との関係を調べた研究があります。(Okamoto-Mizuno,K.,et al.,1999)

A.高温多湿・・・気温35℃、湿度75%

B.高温適湿・・・気温35℃、湿度50%

C.適温多湿・・・気温29℃、湿度75%

D.適温適湿・・・気温29℃、湿度50%

結果

・Aの高温多湿の場合は、その他に比べ、徐波睡眠とレム睡眠が減少し、覚醒がDのおよそ2.8倍増加。

・Bの高温適湿の場合は、徐波睡眠が減少し、覚醒がDのおよそ1.8倍増加。

・Cの適温多湿の場合は、Dよりもレム睡眠と徐波睡眠が若干減少し、覚醒はおよそ1.3倍増加。

・Dの適温適湿の場合は、その他に比べ、徐波睡眠とレム睡眠が増加し、覚醒が最も少ない。

室温と湿度は睡眠に影響

以上の結果から、室温と湿度が睡眠に大きく影響を及ぼしていることがお分かりになったかと思います。今回の実験は、裸体(寝具無し)の場合なので適温が29度ですが、寝具を利用している場合は、26度の設定をするようにしましょう。

 

夏のエアコンの使い方

最も良いエアコンの使い方は、一晩中、室温が26度になるようつけ続けることです。とはいえ、節電等で、一晩中エアコンをつけることに抵抗がある方も多いでしょう。そんな方は・・・

寝始め3時間はエアコンをつける

『寝始め3時間』でタイマーで切るようにしてください。先述の通り、徐波睡眠が睡眠にとって最も大切です。この徐波睡眠を妨げる高温環境では徐波睡眠が出現せず、体の修復がうまくなされない可能性があります。

寝起き1~2時間前にエアコンをつける

ヒトは、だいたい朝方4時前後に最低体温を示しています。そのため、その時間までに深い睡眠が得られていれば、最低体温時に暑くて起きてしまった、ということはないと思われます。

4時前後から起床時刻に向けて徐々に体温が上がってくるので、その時間帯以降にエアコンを自動的にオンする設定にすると良いでしょう。人によって就寝起床時間が違えば最低体温時刻は多少変わるため、ご自身の体に合わせて、タイマー入の時刻を探るようにしてください。(本来ならば、”良い”体内時計の時に起床することがベストですが、今回は割愛します。)

除湿は必須

先述の通り、室温だけでなく湿度も重要です。除湿器などで適宜除湿するようにしてください。

直接風が当たらないように

エアコンが体に良くないと言われているのは、直接風が体に当たって、体表面温度が急激に冷やされたり、深部体温の低下を妨げたりするからです。風は直接当たらないように工夫して、使用してくださいね。

扇風機を一緒に使用するなどして(扇風機も体に直接当てないこと)、よい寝室環境を作ってください。

 

今年の日本は猛暑が予想されています。やせ我慢は、不美女のはじまり。皆さんも必ず、賢く使用するようにしてくださいね!

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