美容コラム

【夏夜のエアコン】睡眠を妨害しないエアコンの使い方

air

エアコンは体に悪い・・・そう思って、就寝中にエアコンをつけていない方は多いのではないでしょうか。しかし、日本の高温多湿環境は睡眠に悪影響を及ぼすことは明らか。今回は、夏の睡眠中のエアコン利用についてお話します。(記:生活習慣改善サロンFlura代表、ナイトケアアドバイザー小林麻利子

 

正常な睡眠のためには、26℃

環境省は夏季のオフィス空調の設定温度として28度を提唱しています。しかし、正常な睡眠のためには、室温26℃、相対湿度50~60%が望ましいと言えます。※裸体で寝具を用いない場合、29度がベスト。

睡眠前半の中途覚醒を増加

寝室が高温であれば、寝つきには影響はありませんが、睡眠中の覚醒が増加し、レム睡眠と、深い徐波睡眠(成長ホルモン分泌期)が減少します。特に、覚醒してしまうのは睡眠前半

徐波睡眠の中でも最も深い睡眠段階4というのは、寝入り後3時間以内に必ず出現する必要のある眠りであり、この時間にきちんと深い睡眠を得ることにより成長ホルモンが十分に分泌し、体の修復をサポートしてくれます。

しかし高温多湿で、睡眠前半の中途覚醒が増えれば、きちんと成長ホルモンが分泌していない可能性が高いため、翌朝の目覚めが悪かったり、体に疲れが残っていたりと体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

暑すぎると深部体温が下がらない

通常寝る前は、手足や皮膚表面の血流がアップし、赤ちゃんのように体温が高い状況です。それは、深部体温の低下を促すため。ヒトは、深部体温が低下すると、自然と眠りにつくようにできています。

しかしながら、外気温が高すぎると、皮膚温を上昇させるだけでは放熱が思うように行われずに、深部体温がうまく下がりません。その結果、浅い睡眠や睡眠持続時間の短縮に繋がってしまうのです。

 

高温多湿環境が睡眠に及ぼす影響

研究内容

寝具を使用しない裸体の状態で、高温多湿環境と睡眠との関係を調べた研究があります。(Okamoto-Mizuno,K.,et al.,1999)

A.高温多湿・・・気温35℃、湿度75%

B.高温適湿・・・気温35℃、湿度50%

C.適温多湿・・・気温29℃、湿度75%

D.適温適湿・・・気温29℃、湿度50%

結果

・Aの高温多湿の場合は、その他に比べ、徐波睡眠とレム睡眠が減少し、覚醒がDのおよそ2.8倍増加。

・Bの高温適湿の場合は、徐波睡眠が減少し、覚醒がDのおよそ1.8倍増加。

・Cの適温多湿の場合は、Dよりもレム睡眠と徐波睡眠が若干減少し、覚醒はおよそ1.3倍増加。

・Dの適温適湿の場合は、その他に比べ、徐波睡眠とレム睡眠が増加し、覚醒が最も少ない。

室温と湿度は睡眠に影響

以上の結果から、室温と湿度が睡眠に大きく影響を及ぼしていることがお分かりになったかと思います。今回の実験は、裸体(寝具無し)の場合なので適温が29度ですが、寝具を利用している場合は、26度の設定をするようにしましょう。

 

夏のエアコンの使い方

最も良いエアコンの使い方は、一晩中、室温が26度になるようつけ続けることです。とはいえ、節電等で、一晩中エアコンをつけることに抵抗がある方も多いでしょう。そんな方は・・・

寝始め3時間はエアコンをつける

『寝始め3時間』でタイマーで切るようにしてください。先述の通り、徐波睡眠が睡眠にとって最も大切です。この徐波睡眠を妨げる高温環境では徐波睡眠が出現せず、体の修復がうまくなされない可能性があります。

寝起き1~2時間前にエアコンをつける

ヒトは、だいたい朝方4時前後に最低体温を示しています。そのため、その時間までに深い睡眠が得られていれば、最低体温時に暑くて起きてしまった、ということはないと思われます。

4時前後から起床時刻に向けて徐々に体温が上がってくるので、その時間帯以降にエアコンを自動的にオンする設定にすると良いでしょう。人によって就寝起床時間が違えば最低体温時刻は多少変わるため、ご自身の体に合わせて、タイマー入の時刻を探るようにしてください。(本来ならば、”良い”体内時計の時に起床することがベストですが、今回は割愛します。)

除湿は必須

先述の通り、室温だけでなく湿度も重要です。除湿器などで適宜除湿するようにしてください。

直接風が当たらないように

エアコンが体に良くないと言われているのは、直接風が体に当たって、体表面温度が急激に冷やされたり、深部体温の低下を妨げたりするからです。風は直接当たらないように工夫して、使用してくださいね。

扇風機を一緒に使用するなどして(扇風機も体に直接当てないこと)、よい寝室環境を作ってください。

 

今年の日本は猛暑が予想されています。やせ我慢は、不美女のはじまり。皆さんも必ず、賢く使用するようにしてくださいね!

梅雨だけが原因ではない!●●ケアで「イライラや憂鬱、やる気低下」を克服

rain

(さらに…)

【寝つきアップ】快眠チェックと「入眠をスムーズにするコツ6」基礎編

phone

(さらに…)

【シミやくすみ】目のクマで判断!「睡眠の質低下が原因の肌荒れ」チェック

kuma

(さらに…)

【美肌×睡眠】睡眠不足が肌荒れに繋がる「本当の理由」

skin

(さらに…)

【旅先の枕が合わない】タオルと座布団で作る!即席「フィット枕」の作り方

pillow7

(さらに…)

【避難生活の睡眠】お金や物は不要。「良い睡眠」を得る方法

sora

避難生活を余儀なくされている皆さんのために。募金以外に、小林は何ができるか考えたとき、1人でも多くの方が、今の環境の中で少しでも「良い睡眠」が取れるよう”伝える”ことだと気づきました。支援物資が行き渡らない中で、栄養補給は充分にできなくても、身体や心の修復をしてくれるのは、全ての方が自由に行動に移すことができる、「睡眠」です。特に傷ついた心は、情動を司る脳の前頭葉が睡眠によって作用することで、日々少しずつでも楽になってくれるものです。

物がなくても、自宅でなくても、体一つで今日から少しでも良い睡眠を取れる方法を、フルーラ代表、ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディトレーナーの小林麻利子がご紹介します。(結論から書いてますので、理論が難しい方は結論だけ読み進めてください。)

午前中に1時間は、外で日光浴する

余震に備えるため、日中は外で避難されている方もいらっしゃるとは思いますが、ずっと室内にいらっしゃる方は、せめて午前中の早い時間に最低1時間は太陽を浴びて下さい。雨や曇りの日でも効果はあります。

夜は20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

リズム周期が後ろにずれてしまうと、寝たい時刻に体温や血圧が高い状態のため、寝つきは格段に悪くなります。お昼以降の光では、リズム周期に作用をしないので意味がなくなってしまうので、光の恩恵を受けるには、午前中の光と覚えておいてください。

また、寝たい時刻の15時間前を計算して頂いて、その時間までに光に浴びることで、15時間後に体内時計を整えるメラトニンの分泌スイッチをオンにしてくれるので、夜の眠りをサポートしてくれます。

午後〜夕方までに体を動かす

敷地内で歩いたり軽い筋トレでいいので、午後〜夕方までに、体を動かす活動をしてください。

夜のノンレム睡眠の中でも3.4段階に値する深い睡眠は、成長ホルモン分泌を促し、疲労回復に役立ちますか、この深い睡眠は全ての方に訪れるわけではありません。実は、昼間骨格筋を動かす活動をしたときに、夜の深いノンレム睡眠が訪れることがわかっています。

避難生活をしていると、行動範囲が狭まってしまい、運動量が低下してしまうため、深い睡眠を作るためにも日中の行動が必要になるのです。

睡眠・食事の時刻は、基本的にずらさない

時間を確認する物が近くになかったり、食事配給にも時間がかかって、食べたい時間に食べられなかったり、不便は多いと思いますが、できる限り就寝起床時刻、食事時刻は同じにしてください。

一番怖いのは、避難生活でプチ時差ぼけになってしまうことです。海外に行ったときに経験された方も多い、体調不良を感じる時差ぼけですが、これは睡眠覚醒の体内時計と、体温などの生理的なリズムを作る体内時計と、小腸肝臓などの消化器系の体内時計の3種類の体内時計にずれが生じてしまうことにあります。

例えば、消化液が出ていない時間帯に食物が入ってきたら胃腸に違和感を感じますし、体温や血圧が低すぎる時間に起床しなければならなければ眠気が残って辛い起床になります。可能な範囲で、揃えるようにしてください。

日が暮れたら極力明るい光の中に入らない、見ない

太陽が沈んだら、極力明るい光の中に入らず、見ないようにして下さい。常に避難所が明るければ、天井の照明は見ないで、帽子やタオルがあれば頭から被るなどして、目の中に入る光量を減らしてください。

体内時計に一番影響力のあるものは、紛れもなく光です。先ほど午前中の光についてはお伝えしましたが、日が暮れたあとの強い光は、完全にリズム周期を後ろにずらしてしまいます。

ずれると寝たい時刻になっても、体温や血圧が上がりすぎたままになってしまい、寝たくても眠れない状態になることが想定できます。

スマホを見ることができる方は、いろんな情報を得る手段ですから、もしかしたら遅くまで見ている方もいらっしゃるかもしれませんが、リズム周期だけはずらさないように気をつけてください。

服の上から全身の皮膚をさする

服の上から、握りこぶしを作って全身をトントンと叩いたり、さすったりして、肌の血色が少し赤くなるまでやってみてください。

ヒトは、深部体温が下がりつつある時に眠りにつくことで睡眠持続時間が延びるようにできています。体温が高すぎたり低すぎたりすると、ちょっとした音で起きてしまう中途覚醒や、朝方早い時間に起きてしまう早朝覚醒になりやすくなります。

深部体温を下げるには、皮膚表面の温度を上げてあげることが必要です。そうすると、熱が外側に放熱するため、どんどん深部体温が下がってきます。本当はお風呂が一番いい方法ですが、今はそれができない状況なので、皮膚表面の体温が上がるよう刺激を加えてください。

モモンガの筋弛緩ストレッチ、ミツバチの温熱法

寝る前に、モモンガの筋弛緩ストレッチとミツバチの温熱法という心理療法を行ってみてください。

避難生活を送っていると、自然に手をぎゅっと握り締めていたり、眉間にシワが入っていたりと無意識に力が入ることがあるでしょう。骨格筋や血管の周りの平滑筋などの交感神経系が高ければ、皮膚表面の血流が悪くなり余計に眠りを妨げてしまいます。

対策としてモモンガの筋弛緩ストレッチで筋肉の強張りをほどくことで、夜の寝つきを促すことができます。また、ミツバチの温熱法で、手足の末端の血流をアップさせることで深部体温の低下を促すことができます。

こちらは、『Flura美容コラム』過去記事「【寝つきが悪い】ミツバチの温熱法ですーっと入眠!寝つきUPのコツ5」に写真付きでやり方説明がありますので、ぜひご覧ください。ストレッチ名は可愛いですが、二つとも心理療法のリラクゼーション法なので、きちんと行って頂くと休まる様子を感じることができると思います。

上記は、シンプルなことですが、全て理論のある快眠方法です。お金はかかりませんし、物も必要ありませんので、こちらを見られた方は、ぜひ周りの方に伝えて頂いて、多くの方の力になることができたら、この上なく嬉しいです。早く心休まる日が皆さんに訪れることを心から願っています。

【寝つきが悪い】ミツバチの温熱法ですーっと入眠!寝つきUPのコツ5

momonga600

(さらに…)

【生理痛対策】生活を変えるだけでこんなに大きな変化!

seito

毎月やってくる生理。それだけでも厄介なのに、毎回痛みを伴うのは、大変つらいものです。今回は、生理痛にお悩みになられている方へのメッセージを、Flura代表、ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディトレーナーの小林麻利子がお伝えします。

 

生理(月経)について

生理とは、受精卵が着床せず、厚くなった子宮内膜が排出されること。そして生理痛は、その際に生じる痛みです。

生理周期をコントロールしている、卵巣や下垂体から分泌される女性ホルモン関連の内分泌系は、自律神経系と連動しているため、生活習慣バランスが乱れていると当然ながら生理に影響が及びます。基本的に、睡眠をきちんととったり、夜の自律神経系の調子を整えたり、バランスよく食べたり、定期的に運動をしたりとちょっとした工夫をすることで、人によりますが1、2ヶ月ほどでよくなるものです。

もちろん、生活習慣改善だけで解消できないような、例えば大きくなりすぎた子宮筋腫や嚢腫などは別ですが、今まさにお悩みの方は、それが当然だと考えずに一つずつ対処していくことを強くお勧めします。薬などで一時的に痛みが抑えられても、根本的な解消には繋がりませんので、放置せずにご自身の生活習慣を振り返ることが大切ですね。

 

気持ちも体も以前より楽

先月ご卒業された、生理痛で悩む生徒さんから以下のご感想をいただきましたので、ご紹介します。

●●●●●●

(一部抜粋)また、ずっとずっと悩んでいた生理痛ですが今月はなんと…!!

吐き気も、酷い腹痛もなく薬を飲まずに過ごせました*\(^o^)/*生理期間を普段と変わらず過ごせるなんて本当に嬉しいですし、信じられないです(*^^*)
食事、生活を変えるだけでこんなに大きな変化が得られるんですね!
2ヶ月間まりこ先生に教えていただいたことを実践して生活そのものが変わり、気持ちも体も以前より楽になった気がします(^ ^)
レッスン内容を書き留めたノートは宝物です*\(^o^)/*
私もまりこ先生のように、いつも笑顔で周りの人を幸せにできる女性になれるように頑張ります♪

●●●●●●

夜のうっとり美容を取り入れる

こちらの生徒さんはお仕事が忙しく帰宅が遅いため、夕飯の時刻や入浴の時刻が遅くなって、寝る前はバタバタとした日々を送っていらっしゃいました。

そのため、まずは仕事時間を調節することに注力し、上司に交渉するのか仕事スタイルを変化させるのか、プロジェクトチームとして共に計画して実行。その上で、夜のうっとり美容を実践頂き、自律神経バランスを整備。こちらについては、開始1週間以内に実践できましたね。

すると夜の眠りが向上。時間を作ることができたため、次は3食バランスよく食べることや、ご自身の生活習慣に合わせた「ながら運動」をご指導いたしました。辛くさせるご自身の考え方のコントロールも同時に行いました。

 

生理は、余計なものが外に排出される、いわばデトックスです。毎月1度はデトックスができると考えたら・・・ちょっぴりうれしいですよね。なんでも考え方ひとつで物事のとらえ方が変わってきます。皆さんも、生理痛を放置せず、「美しくなるステップ」と考えられるよう、ケアしていきましょう!

その他の生徒さんのご感想は「こちら

【快眠】自分史上最高のまくらの選び方と「最新まくら」

hotel

(さらに…)



このページのトップへ