美容コラム

スカートが栄える!簡単「内ももすっきり」エクササイズ

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3月も半ばですね。すっかり春の日差しになんだか心が躍る、そんな季節です。しかし、1枚ずつ着衣が少なくなっていく今、「そろそろ絞らなければ・・・」と考えている方も少なくないのでは?

課題部位の中でも、やはり内ももを課題に感じている方はとても多いです。そこで今回は、TVを見ながらできる簡単・内ももすっきりエクササイズをご紹介します。

■ターゲット筋肉はこちら

今回のターゲットとなる内ももの筋肉は、恥骨筋短内転筋長内転筋薄筋大内転筋の内転筋群です。

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①恥骨筋・・・恥骨上枝の恥骨筋膜~大腿骨後面の恥骨筋線につく筋肉。大腿骨(太ももの骨)にもっとも近いところに付着しています。股関節を内転、屈曲させます。

②短内転筋・・・恥骨下枝の前面~大腿骨粗面の近位1/3につく筋肉。内転筋の中層を占め、大内転筋の深部に位置。股関節を内転・屈曲させます。

③長内転筋・・・恥骨体の前面~大腿骨の粗面の中央1/3につく筋肉。もっとも表層(外側)にある内転筋の1つ。股関節を内転、屈曲させます。

④薄筋・・・恥骨体~脛骨(膝下の骨)の近位内側面につく筋肉。膝関節の屈曲・内旋、股関節を内転・屈曲させます。

⑤大内転筋・・・坐骨結節~大腿骨の遠位部の内結節につく大内転筋後部と、坐骨枝~大腿骨粗面につく大内転筋前部に分かれます。後部は、股関節を伸展・内転させ、前部は、股関節を内転・屈曲させます。

 

■内転筋を鍛えるメリットは?

(1)内ももの筋肉が活動することで、筋肉が引き締まる⇒細く見える!

(2)内転トルクを生み出して、脚を正中線(内側)方向に動かすことができる。⇒O脚対策!(※O脚は実際は脚のねじりの解消も同時に行わないといけない)

(3)脚を正中線へ動かす筋肉が活動することで、中心軸に力が入りやすくなり、お腹に力が入りやすくなる。⇒腹筋群の引き締めをサポートする!

(4)普段意識しないとつかわれない内ももの筋肉を活動させることでリンパ・血液循環がよくなる⇒むくみ緩和!

 

≪それでは早速エクササイズTRY!≫

■内もも2段階アップエクサ

つま先を上向き、下向きの2段階に位置させ、内転筋群を段階的に活動させます。

①横になり、頭の下に手を添えます。膝はずれないように重ねておき、頭から脚の先まで一直線に伸ばしておきます。お腹とお尻、膣に力を入れ、腰は反らないように気を付けます。その後、上側の足の裏を地面におろします。

②伸ばしている足のつま先を上に向け(外旋)、脚の付け根にぎゅっと力をいれながら、上げ下ろしします。30回

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③伸ばしている脚のつま先を下に向け(内旋)、脚の付け根にぎゅっと力をいれながら上げ下ろしします。30回。反対側も同様に。

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■締め上げエクサ

内転筋を鍛えながら、腹筋群も同時に鍛えていきましょう。

①仰向けになり、膝を90度に曲げます。膝と膝の間に折り曲げたタオルを入れ、タオルを膝同志で押します。

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②膝同志を押しながら、お尻を上にあげます。腰は反らないように気を付けます。疲れてくると、お尻が落ち腰が反り、膝が開きやすくなりますが、我慢してそのポーズを、限界+5秒キープしましょう。

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■立位締めエクサ

脛骨についている薄筋は、膝が曲がったままでは活動しにくい状態。そのため、膝関節は伸ばしたままエクササイズをすることが大切です。

①握りこぶし一つ分ほど足を開いて立つ。このとき、つま先と膝は真正面を向けておく。膝が内側を向いている方は、お尻にきゅっと力を入れて、極力膝は前を向くようにしましょう。頭の後ろすじと、鎖骨間の点は天井高く持ち上げ、お腹と膣には力をいれておきます。

②膝の間ににぎりこぶし一つ分ほどの厚さに折ったタオルをはさみ、そのまま内側に力を入れます。膝小僧が内側を向かないように注意しましょう。15秒キープを3セット。

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内ももがぴりぴりしてきたら内転筋群が活動している証拠です。その筋肉を意識しながら歩くよう習慣づけると、効率アップ!隙間時間にぜひ実践くださいね。

 






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