美容コラム

20代から骨の貯金!「骨粗鬆症予防」で丈夫な足腰つくり

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今や骨粗鬆症の人数は1300万人以上と推測されており、60代の女性の約半分が骨粗鬆症と言われています。

しかし、2012年ファイザー株式会社が行った、30歳以上の女性約1000人に行った調査では、30歳以上の女性の79.5%は、1日の運動量が骨粗鬆症予防に最低限必要とされる30分に満たないことが分かりました。また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果の概要」では、20代の女性のカルシウム摂取量は平均425mg。目標数値に225mg足りていません。

20代30代の女性皆さん、「まだ先のことだし・・・」と思われていませんか? 若いうちから、高い骨密度を作ることで、将来の骨粗鬆症を予防することができます。そこで今回は、骨粗鬆症についての理解と危険因子チェック、そして対策についてご紹介します。

 

骨粗鬆症とは何?

女性は、脂肪や筋肉については興味はあっても、なかなか骨の健康を意識している方はあまりお見かけしません。でも骨の健康は体の健康に繋がるとても大切なもの。ここでは骨の仕組みと骨粗鬆症について、簡単にご説明します。

骨は、「壊しては作りかえる」が繰り返されている

外見では何も変化がなくても、内部では、新しい骨をつくる細胞(骨芽細胞)と壊す細胞(破骨細胞)があり、形成と破壊がほぼ同じ速度で起こっています。これにより、常に丈夫な状態を維持しているのです。

骨の分解に対して形成が追い付かない=骨粗鬆症

しかし、時として、例えば新陳代謝や骨量の維持をはかるエストロゲンが低下する閉経後、骨の分解に形成が追い付かなくなり、骨粗鬆の状態になるのです。

骨粗鬆症の症状

骨粗鬆症の症状としては、骨折、関節の痛み、身長の縮み、背中や腰の曲がりなどがあります。また、走ったりジャンプしたり、階段の上り下りや、和式トイレの利用など、普段自然にできていることができなくなることもあります。行動が制限され、外出することが少なくなることで、より骨粗鬆症が悪化し、寝たきりになる可能性もある怖い疾患なのです。

 

骨粗鬆症の危険因子

骨粗鬆症は、多くの要因が重なって引き起こされるものです。加齢や性別、閉経などは変えることができませんが、骨粗鬆症になりやすい生活習慣を改善することは可能です。

厚生労働省のe-ヘルスネット『骨粗鬆症の予防のための食生活』では、骨粗鬆症になりやすい習慣を紹介しています。該当する項目はないか、チェックしてみましょう。

・カルシウム不足、ビタミンD不足、ビタミンK不足、

・リンの過剰摂取、食塩の過剰摂取、極端な食事制限(ダイエット)

・運動不足、日照不足

・喫煙、過度の飲酒、多量のコーヒー

 

今日からできる骨粗鬆症対策

カルシウムの多い食品を摂取

成人女性のカルシウム摂取推進量は、1日平均約650mg以上とされています。以下の食材を目安に、何を食べたらカルシウム650mgを摂取することができるか考えてみましょう。(農林水産省「みんなの食育より」引用)

食品群 食品名 摂取量 カルシウム含有量
牛乳・乳製品 牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
ヨーグルト 1パック(100g) 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
野菜類 小松菜 1/4束(70g) 119mg
菜の花 1/4束(50g) 80mg
水菜 1/4束(50g) 105mg
切り干し大根 煮物1食分(15g) 81mg
海藻 ひじき 煮物1食分(10g) 140mg
小魚 さくらえび(素干し) 大さじ1杯(5g) 100mg
ししゃも 3尾(45g) 149mg
豆類 木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚(100g) 240mg

 

朝・昼・夕の食事では、主食(ご飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆料理)、副菜(野菜、芋、キノコ、海藻)をバランスよく食べることが大切です。特に朝食に、これらの何かが欠食していることが多いので、注意しましょう。

 

定期的な運動

大きな力を瞬時に発揮する競技の選手ほど、骨密度が高い傾向にあります。そのため、骨は、筋力を発揮する運動によって、強度が増すということがわかります。

しかし激しい運動などで骨形成を促す性ホルモンの分泌が低下すると、骨密度が低下してしまいます。適度な運動を心がけましょう。

目安として、公益財団法人骨粗鬆症財団では、1日30分間(2km)歩くよう勧めています。歩く時間が取れない日は、自宅でスクワットや、階段の上り下りなど意識して毎日の習慣に取り入れてみましょう。日光は、骨を丈夫にするビタミンDの合成を高めるため、日光にあたることも大切です。

 

Fluraでは、骨粗鬆症予防となる食生活や運動を指導しています。若いうちから骨骨(コツコツ)続け、強く丈夫な骨をつくり、いつまでも元気に歩ける足腰を維持していきましょうね。

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【参考】

ファイザー株式会社『低い骨粗鬆症の早期発見、早期治療に対する意識(2012年)』

農林水産省「みんなの食育」

※ 骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2011年版」

※ 厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果の概要」






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