美容コラム

「快眠や就寝中の細胞分裂」を促す!夕食の食べ方と栄養素

20160108

寝る3時間前からは何も食べないように……。いつかどこかで聞いたその言葉、守れていますか? しかし守りたくても仕事が終わるのが遅く、夕食ではなく夜食になっている方が多くいらっしゃるようです。

また、時間通りに食べられていても、美や健康のためどんなものを摂取したらよいかわからない方も多いはず。そこで、今回は、夜のうっとり美容の逆算美容として、快眠や就寝中の有糸分裂(お肌や臓器の修復)を促す「夕食の取り方と栄養素」についてご紹介します。

  ≫≫逆算美容とは?

同じ時間に食事をとる

生活習慣の基本は生体リズムです。体内時計は3つ存在し、その一つに肝臓・小腸の日内リズムがあり、食事のタイミングによって決められています。(その他、明暗サイクル、社会活動サイクル、運動サイクルなどがあります)

食べる時間が遅いと、消化や内分泌系のサイクルとの差異が生まれ、それが不調や入眠阻害に繋がる可能性があります。翌朝の食欲低下がある方は、消化器系の日内リズムが乱れている証拠。そうならないためにも、毎日同じ時間に食べることがとても大切なのです。

夕食の最適な時間

19時前後に摂取

就寝の際にまだ消化されていないものが残っていると睡眠中に消化器官が消化のための活動を続けることになり、内臓などの休息が十分になされないため、睡眠の質が下がります。

食べ物それぞれの消化時間を見てみると、果物で1時間半以下、野菜で2時間半以下、麺類で2時間半、ご飯やパンで3時間以下、焼いた魚などは3時間、揚げ物やステーキなどは4時間ほど胃に停滞しています。ほとんど2時間~3時間で消化されますが、単独で食べたときがその時間であるため、複数のものを摂取するのであれば、消化にはさらに時間がかかりますね。

そのため、食事は就寝3時間前と言わず、4時間~5時間前には終わらせておきたいところ。

20時以降は太りやすくなる

インスリンの体内時計は夜遅くなればなるほど効きにくくなりますし、B-MAL1という脂肪細胞が夜間は多く分泌され、それだけ脂肪になりやすくなりますので、20時以降は食べないよう気を付けることが大切です。

また、昼食と夜食の間が空きすぎることで、飢餓状態に入ったと脳は察知し、ドカ食いを誘発したり、血糖値が急激にあがることも。遅い時間の食事は良いことは一つもありません。

ちなみに平成21年度 食料・農業・農村の動向概要では、午後9時以降の食事は、20代男性で30.9%、女性で24.5%、30代男性で35.1%、女性で10%、40代男性で32%、女性で9.9%。若年層の方が夜食が多いようです。

 残業の時の夕食は

仕事で21時をまわる場合は、18時~19時頃仕事中にたんぱく質の具が入っているおにぎりなどをつまむようにしてください生体リズムを乱さないため、同じ時間帯に摂取することがまず大切です。

そして仕事が終わったらすぐにヨーグルトや温野菜、野菜スープなどを、よく噛んで食べてください。これを食べたら太らない、などといった魔法のようなものはこの世に存在しません。とてもシンプルなものですが、きちんと対策をすることで余分な脂肪蓄積に繋がることはありません。

ちなみに、21時以降も残業が続く女性の皆さま、そもそも仕事のし過ぎではありませんか? 頑張りすぎていませんか? 残業が当たり前になっている方、体や心にストレス反応が出ていないか確認してください。女性は男性と違い、女性ホルモンにコントロールされており、自律神経が乱れると簡単に月経関連に影響が及ぶため、男性と同じように働くのは考え物です。

食事内容

主食は玄米・五穀米・雑穀米

パンやスイーツなど糖質を多く摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなり、睡眠中の成長ホルモン分泌を阻害してしまいますのでNGです。血糖値が下がると成長ホルモンの分泌が促され、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌を阻害するインスリンが多く分泌します。

玄米や五穀米などを加えた白米を主食にし、夜の食後のデザートは基本的に控える必要があります。

少な過ぎる食事もNG

夕食の量が少なすぎると、空腹で入眠困難になることもあります。たんぱく質、野菜、炭水化物を必要量、よく噛んで食べるようにしてください。

ちなみに野菜は1食120gを目標にし、キノコや海藻類なども毎日摂取するようにしてください。

美肌・美ボディに亜鉛・オメガ3

摂取したい栄養素としては、美肌・美ボディのための細胞分裂に必要な亜鉛、細胞膜生成に必要なオメガ3(αリノレン酸、EPA、DHAです。オメガ3は、細胞を形作るうえで重要な物質で体内でのプロスタグラジン産生を左右する重要な物質です。

サラダには、エゴマ油、しそ油、亜麻仁油などに塩コショウで味を整えくるみを添えて。納豆や豆腐など大豆製品も必ず摂取してください。動物性食品と植物性食品を合わせることで、必須脂肪酸をバランスよく摂取することができるため、例えば、納豆+ミンチのショウガ痛めを合わせたものや、カジキマグロとひよこ豆のトマト煮込み、納豆+刺身ドンブリなどの献立はよいですね。

ちなみにαリノレン酸は熱に弱いため低温圧搾法のものをご用意ください。主食は、先述の通り玄米や胚芽米、発芽玄米、麦、黒米、キヌアなどを。亜鉛は豚肉、しじみ、カキ、イカ、エビ、ネギ、ニンニク、ニンジン、ブロッコリーに含まれますので、毎日変化をつけながら食べるとよいでしょう。

消化器系のための発酵食品

夜間に便が作られるので、発酵食品のお漬物やお味噌汁は摂取したいところ。消化の悪いものは胃に留まる時間が長くなるので、てんぷら、揚げ物、肉や魚、脂肪分の多いものはNG。野菜や海藻、キノコ類などは繊維質が高くていいのですが、食べすぎも消化不良の原因になるので注意が必要です。

夜食になってしまうときは、消化のよいおかゆ、雑炊、お茶漬け、具だくさんスープなどを。温かいもの、体を熱くさせるものを夕食に食べると体温があがり、そのあと下降するときの落差で入眠を促すので良いですね。

いかがでしたでしょうか? 夜のうっとり美容はとてもシンプルなものですが、一つずつご自身の習慣に取り入れることで、ちょっとした不調はなくなることが多いです。病院にいっても原因がわからない不調などでお困りの方は、できる範囲でぜひ実践してみてくださいね。(Flura代表 小林麻利子

Flura美容コラム

睡眠」「運動」「食事」の生活習慣改善を中心に、自律神経調整・心のコントロール・ブライダル対策など、女性らしい「美」を作るための情報・知恵をご紹介しています。

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