美容コラム

会社や家庭での「不安・緊張」をコントロールする心理療法

苦手な上司との会話、怖い得意先への電話、大勢の前での発言。そんなとき、不安感や極度の緊張を感じる方はいらっしゃいませんか? これはあまりに日常にあるため、気に止めにくい心のストレス反応ではあるのですが、自律神経に働きかけ、体に様々な諸症状を及ぼす危険因子でもあるのです。

そこで今回は、ご自身の心をコントロールする心理療法をご紹介いたします。

150130

■体の反応と心理療法

不安に感じているとき、緊張しているときは、通常交感神経が優位になり、血管が収縮しています。そのため、血液の流れは滞りやすく、手先足先は冷たくなっています。また、酸素が全身に運ばれないので、酸欠状態。

心と体の状態を緩和させるため、今回は、認知行動療法の行動技法として「不安階層表」と「リラクセーション法(呼吸法)」を用います。生理的活動の正常化や、心理的苦痛を和らげるメリットがあります。

 

■不安階層表を作成する

まず、不安階層表を作成しましょう。

(1)準備

A4サイズの白紙を8等分して切りわけておきます。書き込むためのペンも用意しておきましょう。

(2)不安を感じる場面を紙に書く

8等分した紙それぞれに、不安に感じる場面を1つずつ書き込みます。例えば、「上司に話しかける」「社内プレゼンをする」「面談をする」等、分かりやすく簡潔に書いておきます。8枚以上あるときは、紙を増やして頂いて構いませんが、10枚以上になってしまったら、関連している場面をまとめるなどして10枚を超えないようにしてください。

(3)軽い不安場面から順番に並べる

これらを、軽い不安を感じるものから順番に横列に並べていきます。

(4)点数をつける

一番強く不安を感じるものに「100点」と記載します。その次に不安に感じるものは、100点の場面を起点にしたとき何点になるのかを考えて数字を記入しましょう。それ以降も同様に点数をつけていきましょう。

(5)1~3つずつ対処をする

軽い不安のものから順に次のリラクセーション法をしていきます。焦らず、1つずつクリアしていきましょう。

 

■リラクセーション法(呼吸法)手順

目を閉じて身体の力を抜いたあと、5秒以上かけて口から吐いていき、鼻からたっぷりと吸い込み、2秒息を止めます。その後、また口から吐いていきます。吸うよりも、吐くことを意識し、全て吐き切ってから、力を抜いて自然に鼻から空気を吸い込みましょう。3分ほど続けていきます。呼吸器系疾患がある方は、医師に相談してから実施してください。

 

■2つの行動技法を用いる

先ほど作成頂いた不安階層表の軽いものから順番に対処していきます。その場面が訪れたとき、ゆっくりと深い呼吸を繰り返していきます。急にその場面が訪れたときは、慌てずできるかぎりゆっくり呼吸をし、その後また時間をつくってリラクセーション法を行ってください。

 

ゆっくりとマイペースに進めてみてくださいね。必要な生徒様には、これら心理療法も導入し、体だけでなく心もマネジメントできる術を学んで頂きます。お困りの方は、ぜひご連絡くださいませ。

 

【関連記事】

※ 冬の肩こりに!簡単「肩こりエクサ」で痛みを軽減

※ イライラしてない?自覚しにくい【ストレス反応】の対応とは

 

——————————————————————————————

Flura美容コラムです。(byパーソナルトレーニングFlura)

美容コラムのページでは、運動」「食育」「休養」を中心に、 ブライダル対策、産後ママのケア、自律神経・心のコントロール、姿勢など、 女性らしい「美」を作るための情報・知恵をご紹介しています。
ぜひごゆっくりご覧くださいませ*

美容コラムのカテゴリ別MENUは、以下の通りです。

メニュー

 

FluraのHPのメニューは以下の通りです。

1.Fluraとは

2.メニュー

3.お客様の声

4.アロマ空間デザイ ン

5.美容コラム

6.予約・お問い合わせ






このページのトップへ