美容コラム

【睡眠中の中途覚醒】意外に多いこの悩み。今日から解消のコツ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

最近ちらほら耳にする、睡眠中の中途覚醒。当サロンに現在お通いの生徒さんで、中途覚醒の課題がある方はお陰様でゼロですが、知り合いや仕事関係者で中途覚醒でお悩みの方があまりにも多い状況です。

中途覚醒は主に40代以降の方に多く出現します。でも、皆さんが20代30代であれば、寝る前や日中の過ごし方に課題がある証拠。

すぐにまた眠ることができるなら問題ないのですが・・・寝覚めてからその後なかなか寝つけない方は、要注意!今回は中途覚醒を無くすための対策をご紹介します。(記:生活習慣改善サロンFlura代表 ナイトケアアドバイザー小林麻利子

 

午前中1時間は、外で日光浴をする

午前中の早い時間帯に最低1時間は太陽を浴びるようにしましょう。Fluraでは、起床してから1時間以内にと指導しています。

雨や曇りの日でも効果はありますし、どうしても外出できない場合は、日の当たる窓際で過ごすようにしてください。また、電車では窓際に立つようにしたり、出勤前に少し遠回りしたりして、積極的に日を浴びる習慣を取り入れるようにしてください。

中途覚醒のある方は、眠りに適した体温やホルモン量になっていない可能性があります。体内時計を整え、眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌開始時刻は、朝の太陽を見てから、約15時間後。そのため、午前中の早い時間の光が必要になります。夜は20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

 

睡眠にはやはり運動が大切

皆さんは運動好きですか? 筆者は、元々あまり好きではありませんでした。ですが、運動は、自律神経や免疫、ホルモンバランスを整え、イキイキと美しく生きる上で本当に必要不可欠。なので、筆者も生徒さんも、運動を習慣に根付かす工夫をとったお陰で、日常的に運動を行うまでになっています。食事をとるように、歯磨きをするように、自然の流れで運動するのがベストなのです。

当然ながらよい睡眠を得るためにも絶対条件。睡眠課題がある方が運動を行うと、寝つくまでの時間の短縮、睡眠持続時間の延長、徐波睡眠出現量の増加、レム睡眠の抑制などがもたらされます。中途覚醒の常連さんは、運動は欠かせません。

 

午後〜夕方までに体を動かす

オフィスの中で積極的に歩いたり、トイレなどでの軽い筋トレでいいので、午後〜夕方までに、体を動かす活動をするようにしましょう。心拍数を上げて交感神経を優位にすることが重要なので、ご自身の体力を確認しながら、適度に運動の習慣を取り入れてください。

夕方に運動をすることで、メラトニンの体内時計のリズムが前進することが分かっているため、朝の寝起きが悪い方は良い目覚めを得ることも可能になります。

夜のノンレム睡眠の中でも3.4段階に値する深い睡眠は、成長ホルモン分泌を促し、疲労回復に役立ちますか、この深い睡眠は全ての方に訪れるわけではなく、昼間骨格筋を動かす活動をしたときに、夜の深いノンレム睡眠が多く出現することがわかっています。中途覚醒のある方は、そもそも深い睡眠が訪れていないかもしれません。

『Flura美容コラム』過去記事では、運動タブページにエクササイズをご紹介していますので、ぜひご覧くださいね。

 

お風呂は寝る1時間前には上がる

室温や入浴時間によっても違いますが、夏場は就寝の約1~2時間前に、冬は約30分~1時間前にお風呂から上がるようにしましょう。ぐっすり眠るために味方につけたいのは、深部体温の低下。入浴で皮膚表面の血流が促進して体温が上がると、気化熱によって深部体温が放熱し、通常よりも体温が急降下します。

実は、この体温低下の傾きが高ければ高いほど、睡眠を持続させる時間が長くなるのです。睡眠中に何度か起きてしまう中途覚醒や朝方早い時間に起きてしまう早朝覚醒の方は、シャワーのみの利用をされていて大きな深部体温の下降が見られなかったり、体温が高すぎる状態、もしくは体温が低すぎる状態で眠りについているのかもしれません。

 

寝る前に「うっとり」美容

緊張や興奮の時に優位になりやすい交感神経と、落ち着いている時に優位になりやすい副交感神経があり、概日リズムより、昼は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるようになっています。

しかしながら、忙しく毎日を過ごしている現代人は夜、交感神経系が刺激されている方がとても多く、それが原因で質の悪い眠りに繋がっているケースも。就寝時刻前の30分間、最低15分はうっとり過ごすことができる時間を設定しましょう。Fluraでは、うっとり=副交感神経系刺激と定義します。

お風呂からあがってからばたばたと落ち着く時間もなく過ごしていたり、寝る直前までスマートフォンを利用していたり、うっとりとはかけ離れた、交感神経系が刺激される生活は今日から卒業!うっとり方法については、今後もどんどんご紹介していきますね。

 

当たり前のことを、それをいかに自身の習慣に活用するかがとても重要です。ぜひ皆さんも生活改善に取り組んでくださいね!






このページのトップへ