美容コラム
【寝つきが悪い】ミツバチの温熱法ですーっと入眠！寝つきUPのコツ5
どんな方でも一度や二度、なかなか寝つけなくてお困りになったことはあるのではないでしょうか。焦れば焦るほど気持ちが高ぶるため、余計に寝付きが悪くなりますし、翌朝大事な仕事やデートを控えていれば、より交感神経系が優位になり、寝たくても眠れない状態になることも。
そこで今回は、寝つきが悪い日に行う対策を4つ、Flura代表・ナイトケアアドバイザー/パーソナルボディトレーナーの小林麻利子がご紹介します。
快眠セルフチェック
その前に、『Flura美容コラム』過去記事「【快眠セルフチェック】月曜日の朝「寝起きが悪い」方の対策」でもご紹介した、快眠セルフチェックをしてみましょう。寝つきが悪い方は、ご自身の生活習慣を見直すことがまず大切です。該当が2つ以上あれば、対処必須です。（詳しくは上記過去記事をご覧ください。）
◆リンクが貼られている項目をクリックすると、その対策方法が記載されています。
②すぐに寝付けないことが多い。
③夜中に何度か起きてしまうことがある。
④起きたい時刻よりも早く起きてしまう。
⑤起きた時、「よく寝た！」という満足感がない。
⑥よく二度寝をする。
⑦昼間にどうしようもない眠気が襲う。
⑧15時以降にうたた寝をすることがある。
⑨寝る直前まで携帯電話やTVなどの電子機器を見ている。
⑩休日は平日よりも2時間以上遅くまで寝ている。
⑪イライラや憂鬱感を感じることが多い。
⑫やる気が出なかったり集中力が続かないことが多い。
「②すぐに寝付けないことが多い。」方のための対策
寝室から離れる
まずは、寝室から離れて、薄暗いリビングなどの別部屋に移動しましょう。無理に眠ろうとすると心理的な緊張を高め、“不眠”を経験した身体には、「寝床は眠れない場所」という感覚が残っていることが多く、いざベッドの上に横たわると目が冴えてしまうことも。
ベッドの上は寝るだけの場所と考え、睡眠を気にしすぎず、眠くなったら寝床に入ろうと気軽に考えましょう。このとき、部屋を明るくしたり、携帯やTVを見てしまうと、体内時計を整えるメラトニンの分泌を妨げてしまうためNG。
ウォームインプットを行う
ウォームインプットとは、小林が考案した目や耳など外界からの情報をインプットする部位を温めることです。肩や目用の湯たんぽを利用したり、温めたタオル、なければ温かい手でもOK。
耳は、臓器を走る迷走神経という副交感神経をも含んだ混合神経が耳にも分岐を出しているので、耳を包み込むようにして耳を温めると、臓器の自律神経系にも働きかけ、より体とこことをリラックスできると考えられます。
また、仕事で近いところばかり見ていると、目の瞳孔括約筋や毛細体筋などが疲労しやすく血流が悪くなります。目を温めることで、疲れ目や筋肉のこわばりの改善や視力の回復に役立ちます。
モモンガの筋弛緩ストレッチ
筋肉は力を入れ続けた後に脱力した方が、何もしていないときより力を抜くことができるという性質があります。これを利用し、モモンガの筋弛緩ストレッチを行いましょう。
（1）まず、ベッドの上にあおむけになります。そして、両足と両手をベッドから離して、全身硬直させます。10秒力を入れ続けましょう。空を飛ぶモモンガをイメージして。
（2）その後、一気に脱力します。これを1～3セット繰り返しましょう。脱力した後は、ゆったりと呼吸を繰り返してリラックスします。
ミツバチの温熱法
ヒトは、深部体温が下がれば眠気を感じやすくなります。夜、血管平滑筋の交感神経系が低下して表面血流がアップすれば、深部体温が外に放熱して体温低下を促すため、寝つきをスムーズにします。
寝る前の赤ちゃんのように手足が温かくなっていることがベストですが、手足が冷たいのであれば、末端血流が悪いため、深部体温がきちんと下がりきらずにいる可能性が高いです。
ニホンミツバチは、敵が襲ってきたときに発熱をする習性があります。それをイメージして、「ミツバチの温熱法」を行ってみましょう。
①ゆっくりと呼吸を繰り返します。
②右（左）の手が重くなることをイメージします。
③右（左）の手があったかくなることをイメージします。
④手が終わったら、足にも伝えていきましょう。温かさをイメージできなければ、暖炉に手をかざしている様子や、温かな足湯をしている様子をイメージしながら行っていきましょう。訓練することで、スムーズに発熱をすることができるようになってきます。
いかがでしたでしょうか？ もし、事前に寝つきが悪くなりそうな日が分かっているのであれば、前日の起床時刻を早める、出勤時刻にいつもより太陽を浴びる、体を動かすなど対処してみてください。今晩の寝つきも、みなさんにとってより良いものとなりますように。
