美容コラム

【避難生活の睡眠】お金や物は不要。「良い睡眠」を得る方法

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避難生活を余儀なくされている皆さんのために。募金以外に、小林は何ができるか考えたとき、1人でも多くの方が、今の環境の中で少しでも「良い睡眠」が取れるよう”伝える”ことだと気づきました。支援物資が行き渡らない中で、栄養補給は充分にできなくても、身体や心の修復をしてくれるのは、全ての方が自由に行動に移すことができる、「睡眠」です。特に傷ついた心は、情動を司る脳の前頭葉が睡眠によって作用することで、日々少しずつでも楽になってくれるものです。

物がなくても、自宅でなくても、体一つで今日から少しでも良い睡眠を取れる方法を、フルーラ代表、ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディトレーナーの小林麻利子がご紹介します。(結論から書いてますので、理論が難しい方は結論だけ読み進めてください。)

午前中に1時間は、外で日光浴する

余震に備えるため、日中は外で避難されている方もいらっしゃるとは思いますが、ずっと室内にいらっしゃる方は、せめて午前中の早い時間に最低1時間は太陽を浴びて下さい。雨や曇りの日でも効果はあります。

夜は20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

リズム周期が後ろにずれてしまうと、寝たい時刻に体温や血圧が高い状態のため、寝つきは格段に悪くなります。お昼以降の光では、リズム周期に作用をしないので意味がなくなってしまうので、光の恩恵を受けるには、午前中の光と覚えておいてください。

また、寝たい時刻の15時間前を計算して頂いて、その時間までに光に浴びることで、15時間後に体内時計を整えるメラトニンの分泌スイッチをオンにしてくれるので、夜の眠りをサポートしてくれます。

午後〜夕方までに体を動かす

敷地内で歩いたり軽い筋トレでいいので、午後〜夕方までに、体を動かす活動をしてください。

夜のノンレム睡眠の中でも3.4段階に値する深い睡眠は、成長ホルモン分泌を促し、疲労回復に役立ちますか、この深い睡眠は全ての方に訪れるわけではありません。実は、昼間骨格筋を動かす活動をしたときに、夜の深いノンレム睡眠が訪れることがわかっています。

避難生活をしていると、行動範囲が狭まってしまい、運動量が低下してしまうため、深い睡眠を作るためにも日中の行動が必要になるのです。

睡眠・食事の時刻は、基本的にずらさない

時間を確認する物が近くになかったり、食事配給にも時間がかかって、食べたい時間に食べられなかったり、不便は多いと思いますが、できる限り就寝起床時刻、食事時刻は同じにしてください。

一番怖いのは、避難生活でプチ時差ぼけになってしまうことです。海外に行ったときに経験された方も多い、体調不良を感じる時差ぼけですが、これは睡眠覚醒の体内時計と、体温などの生理的なリズムを作る体内時計と、小腸肝臓などの消化器系の体内時計の3種類の体内時計にずれが生じてしまうことにあります。

例えば、消化液が出ていない時間帯に食物が入ってきたら胃腸に違和感を感じますし、体温や血圧が低すぎる時間に起床しなければならなければ眠気が残って辛い起床になります。可能な範囲で、揃えるようにしてください。

日が暮れたら極力明るい光の中に入らない、見ない

太陽が沈んだら、極力明るい光の中に入らず、見ないようにして下さい。常に避難所が明るければ、天井の照明は見ないで、帽子やタオルがあれば頭から被るなどして、目の中に入る光量を減らしてください。

体内時計に一番影響力のあるものは、紛れもなく光です。先ほど午前中の光についてはお伝えしましたが、日が暮れたあとの強い光は、完全にリズム周期を後ろにずらしてしまいます。

ずれると寝たい時刻になっても、体温や血圧が上がりすぎたままになってしまい、寝たくても眠れない状態になることが想定できます。

スマホを見ることができる方は、いろんな情報を得る手段ですから、もしかしたら遅くまで見ている方もいらっしゃるかもしれませんが、リズム周期だけはずらさないように気をつけてください。

服の上から全身の皮膚をさする

服の上から、握りこぶしを作って全身をトントンと叩いたり、さすったりして、肌の血色が少し赤くなるまでやってみてください。

ヒトは、深部体温が下がりつつある時に眠りにつくことで睡眠持続時間が延びるようにできています。体温が高すぎたり低すぎたりすると、ちょっとした音で起きてしまう中途覚醒や、朝方早い時間に起きてしまう早朝覚醒になりやすくなります。

深部体温を下げるには、皮膚表面の温度を上げてあげることが必要です。そうすると、熱が外側に放熱するため、どんどん深部体温が下がってきます。本当はお風呂が一番いい方法ですが、今はそれができない状況なので、皮膚表面の体温が上がるよう刺激を加えてください。

モモンガの筋弛緩ストレッチ、ミツバチの温熱法

寝る前に、モモンガの筋弛緩ストレッチとミツバチの温熱法という心理療法を行ってみてください。

避難生活を送っていると、自然に手をぎゅっと握り締めていたり、眉間にシワが入っていたりと無意識に力が入ることがあるでしょう。骨格筋や血管の周りの平滑筋などの交感神経系が高ければ、皮膚表面の血流が悪くなり余計に眠りを妨げてしまいます。

対策としてモモンガの筋弛緩ストレッチで筋肉の強張りをほどくことで、夜の寝つきを促すことができます。また、ミツバチの温熱法で、手足の末端の血流をアップさせることで深部体温の低下を促すことができます。

こちらは、『Flura美容コラム』過去記事「【寝つきが悪い】ミツバチの温熱法ですーっと入眠!寝つきUPのコツ5」に写真付きでやり方説明がありますので、ぜひご覧ください。ストレッチ名は可愛いですが、二つとも心理療法のリラクゼーション法なので、きちんと行って頂くと休まる様子を感じることができると思います。

上記は、シンプルなことですが、全て理論のある快眠方法です。お金はかかりませんし、物も必要ありませんので、こちらを見られた方は、ぜひ周りの方に伝えて頂いて、多くの方の力になることができたら、この上なく嬉しいです。早く心休まる日が皆さんに訪れることを心から願っています。






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