美容コラム

【便秘対策】私の便秘はどれ?原因と対策3つ

kobayashi2

皆さんは、習慣的に排便はありますか? もし、常にお腹が張っていたり、何日も続く便秘に悩まされているのであれば、ご自身の便秘の原因を見定め確実に対策を講じる必要があります。課題があるなら実践のみ!今回は、ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディトレーナーの小林麻利子が、便秘の原因と具体的対策をご紹介します。

便秘の原因

便秘には、食事性便秘、習慣性便秘、弛緩性便秘、痙攣性便秘など様々な便秘があるため、まず自分はどの便秘に近いのかを確認し、生活習慣を改善することが大切です。原因は1つだけでなく、複数あることが多いです。

食事性便秘

繊維の少ない偏った食事や少食が原因で腸壁に刺激が起こりにくいため生じます。厚生労働省では、1日350gの野菜を食べる、規則正しい食生活を推奨しています。

しかし、Fluraで多くの女性の食生活指導をしている中で、必要量を摂取できている方はほとんどいないことが分かっています。朝、昼、夕の3食、野菜を不足することなく、バランスよく食べるよう心がけましょう。

習慣性便秘

オフィスや学校で、便意を何度も抑制することはありませんか? 直腸の感受性が低下し、便が送られてきても直腸が収縮しにくく、便意が起こりにくくなります。下剤や浣腸の乱用の方も起こりやすいので注意が必要です。少しでも便意を感じたらお手洗いに行きましょう。

また、忙しさが原因であることも多いので、朝にトイレタイムの時間を作るなど、時間に余裕のある行動を行いましょう。朝食を取ることも忘れず。

弛緩性便秘

いわゆる運動不足が原因です。腹部や背部の筋力不足から腹圧がかけにくく、大腸の緊張低下・運動鈍化便秘に繋がります。便が大腸内に長く滞在することにより水分が奪われ、黒くて硬いコロコロとした便であることが多いです。

定期的に、運動や歩行で腹筋や背筋を鍛えることが大切です。過度な食事制限など無理なダイエットは控え、繊維質の多い野菜や果物などの摂取を心がけましょう。

痙攣性便秘

自律神経のバランスの乱れが原因で、下痢と交互に起こることもあります。結腸に痙攣が起こりづらくなり、便の通過が妨げられ直腸に入るのに時間がかかり便秘に繋がります。

忙しいOLのみなさんは、寝る前まで仕事や電子機器の利用、考え事などで交感神経系が優位になっていることがほとんど。夜は仕事のことは忘れて、電子機器からも離れストレッチやアロマなどでリラックスして過ごすことが大切です。

 

便秘対策

上記以外にも、睡眠や入浴、食事といった様々な対策があります。心当たりのある方は、一つずつクリアしていきましょう。

睡眠の質を高める

便秘の方は、睡眠の質が悪く、特に睡眠の前半に覚醒することが多いことが分かっています。また自律神経機能や夜の成長ホルモン分泌にも影響しています。(2008,相模泰宏,小野茂之,鈴木裕二,本郷道夫「機能性便秘における睡眠状態と成長ホルモン,自律神経機能,消化管機能の関連の検討」より)

寝る前に携帯電話や仕事、考え事をして交感神経系が優位になり、自律神経バランスが乱れている方はとても多いため、寝る前は照明を落として電子機器は利用せず、マッサージやストレッチなどで心と体を休める必要がありますね。また、体温が下がりつつあるときに就寝していないと睡眠持続時間が長くならないので、就寝30分~60分ほど前に湯舟からあがり、体温が高すぎたり体温が下がりすぎた時にお休みしないよう心がけましょう。

入浴

先述の通り、夜に交感神経系が優位になっている方が多いので、副交感神経をしっかり優位にするために38~40度ほどのぬるま湯で20分ほどつかることをお勧めします。42度以上では交感神経が刺激され、血管が収縮し血圧があがり鼓動が早くなってしまうのでNG。

ゆったり湯舟につかりながら水圧の力を利用し、大腸の流れに沿って直腸付近まで「の」の字を描くよう指圧を行いましょう。あくまでもリラックスが大切なので、ゆったり気持ちよくマッサージすることが大切です。

夜遅くの食事は控える

体の中には、十二指腸粘膜のMo細胞から分泌されるモチリンという消化管運動ホルモンペプチドがあり、胃腸の運動亢進(蠕動運動:上部消化管から下部消化管へ伝わる収縮運動)を促進する作用があります。モチリンの血中濃度は、空腹の際に周期的に変動し、約100分間ごとにピークを示し、空腹時に消化管に溜まった様々な消化液を大腸内へ送り込んで消化管内を清掃する作用があると考えられています。

夕食が19時、朝食が7時であれば、空腹期間は12時間。きちんとモチリンが分泌されるよう、夜寝る前の食事は控える必要がありますね。

 

次回は、便秘対策の寝る前ストレッチ「ヘビのストレッチ」をご紹介します。ぜひご覧くださいね。

HP メニュー






このページのトップへ