美容コラム

【寝つきアップ】快眠チェックと「入眠をスムーズにするコツ6」基礎編

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疲れているはずなのに、なかなか眠りにつけない・・・。皆さんはそんな経験はありませんか? たまにだったら未だしも、それが日常的になってしまい、ベッドに入ったら余計に目が冴えてしまう方もいらっしゃるようです。

今回は、以前ご紹介した快眠チェックの『②すぐに寝付けないことが多い。』が該当した方のための、寝つきをよくするためのコツ(基礎編)を、Flura代表ナイトケアアドバイザー・パーソナルボディ―トレーナーの小林麻利子がご紹介します。

 

快眠セルフチェック

以下は、以前ご紹介した快眠セルフチェックです。まだチェックされていない方は、当てはまるものにチェックを入れましょう。①についてはその対策をリンク先にてご紹介していますので、該当者はご確認くださいね。

寝る時刻はいつもバラバラである。

②すぐに寝付けないことが多い。

③夜中に何度か起きてしまうことがある。

④起きたい時刻よりも早く起きてしまう。

⑤起きた時、「よく寝た!」という満足感がない。

⑥よく二度寝をする。

⑦昼間にどうしようもない眠気が襲う。

⑧15時以降にうたた寝をすることがある。

⑨寝る直前まで携帯電話やTVなどの電子機器を見ている。

⑩休日は平日よりも2時間以上遅くまで寝ている。

⑪イライラや憂鬱感を感じることが多い。

⑫やる気が出なかったり集中力が続かないことが多い。

判定

該当数はいくつでしたでしょうか?

・チェックが一つもなかった方・・・「快眠うっとり女子」認定。素晴らしい!

・1つ当てはまる方・・・「初期不眠女子」認定。これ以上チェックが増えないように気を付けて!

・2つ~4つ当てはまる方・・・「不眠課題女子」認定。よこれを機に、生活習慣を振り返ってみて!

・5つ以上当てはまる方・・・「不眠トゲトゲ女子」認定。心と体にトゲトゲとした何らかの症状があるようです。一刻も早く快眠課題の対策に取り組んでください!

 

「②すぐに寝付けないことが多い。」方の対策(基礎編)

それでは、寝つきが悪い方のための対策をご紹介します。特に30分以上、寝付くまで時間がかかる方は具体的な対策をすぐに実施しましょう。

午前中に1時間は、外で日光浴する

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午前中の早い時間に最低1時間は太陽を浴びて下さい。雨や曇りの日でも効果はあります。

夜は20時頃から徐々に深部体温が下がって眠気を生じさせますが、午前中の光を浴びることで、リズム周期を前に進めてくれるので、正しい時刻に体温を下げるリズムに整えてくれます。

リズム周期が後ろにずれてしまうと、寝たい時刻に体温や血圧が高い状態のため、寝つきは格段に悪くなります。お昼以降の光では、リズム周期に作用をしないので意味がなくなってしまうので、光の恩恵を受けるには、午前中の光と覚えておいてください。

また、寝たい時刻の15時間前を計算して頂いて、その時間までに光に浴びることで、15時間後に体内時計を整えるメラトニンの分泌スイッチをオンにしてくれるので、夜の眠りをサポートしてくれます。

 

睡眠・食事の時刻は、基本的にずらさない

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できる限り就寝起床時刻、食事時刻は同じにしてください日本にいながら、プチ時差ぼけになった結果、寝つきが悪くなっている可能性があります。

海外に行ったときに経験された方も多い、体調不良を感じる時差ぼけですが、これは睡眠覚醒の体内時計と、体温などの生理的なリズムを作る体内時計と、小腸肝臓などの消化器系の体内時計の3種類の体内時計にずれが生じてしまうことにあります。

例えば、体温や血圧が高すぎる時間に就寝しなければならない時は、寝つきが悪くなりますし、消化液が出ていない時間帯に食物が入ってきたら胃腸に違和感を感じることになります。可能な範囲で、揃えるようにしましょう。

 

日が暮れたら極力明るい光の中に入らない、見ない

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太陽が沈んだら、コンビニなど極力明るい光の中に入らず、寝る前は携帯やTVなどは見ないようにしましょう体内時計に一番影響力のあるものは、紛れもなくです。

先ほど午前中の光についてはお伝えしましたが、日が暮れたあとの強い光は、完全にリズム周期を後ろにずらしてしまいます。ずれると寝たい時刻になっても、体温や血圧が上がりすぎたままになってしまい、寝たくても眠れない状態になることが想定できます。

また、体内時計を調節するメラトニンの分泌を妨げることで、夜の寝つきが悪くなっている可能性も。スマホやPCなどを仕事の関係でどうしても見なければならない時は、ブルーライトカット眼鏡を利用するなどして、明るい光を物理的にカットしてください。

 

帰宅後の仮眠は絶対NG!

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15時以降の仮眠はとらないようにしましょう。15時以降、特に、就寝時刻間際の一時的な睡眠は絶対にNGです。

この時間帯に仮眠をとることで、覚醒時間が短縮され脳内の睡眠を促す物質代謝過程が崩れるため、本番睡眠時の寝入りを遅くしたり、同じく本番睡眠時に徐波睡眠という深い睡眠が出現しない可能性が大変高いからです。本番睡眠時に徐波睡眠が出現しなければ、中途覚醒や寝起きの悪さに繋がったり、疲労回復や皮膚再生に不可欠な成長ホルモンの分泌がなされないことも。

それは大変もったいないですね。仮眠をとるなら、お昼15時まで20分以内と心得ましょう。

 

眠くなる前に布団に入らない

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ベッドの上は寝るだけの場所と考え、睡眠を気にしすぎず、眠くなったら寝床に入ろうと気軽に考えましょう。それまでは、寝室から離れて、薄暗いリビングなどの別部屋に移動してください。

無理に眠ろうとすると心理的な緊張を高め、また不眠を経験した身体には、「寝床は眠れない場所」という感覚が残っていることが多いため、ベッドの上に横たわると逆に目が冴えてしまうことも考えられます。しっかり眠くなってからベッドに入る習慣を持つようにしましょう。

 

 夏でもお風呂に浸かって1時間前にあがる

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夏でもシャワーで済まさずに、毎日湯舟に浸かるようにしましょう。ヒトは、深部体温が下がりつつある時に眠りにつくことで入眠補助や睡眠持続時間が延びるようにできています。そのため、ゆっくりと湯舟に浸かって、皮膚表面の温度を上げることで熱が外側に放熱し、深部体温の低下に繋がり、眠りを促すことができるのです。

また、体温が高すぎたり、低すぎる状態では寝つきを余計に悪くしてしまいます。就寝直前や早すぎる入浴は、寝つきの観点からは良くないので、就寝1時間前くらいにはお風呂から上がるように気を付けましょう。

 

今回は、とてもシンプルで基本的な寝つきアップ方法をご紹介しました。これら習慣がない方は、アロマや音楽など特別な対策をする前に、上記の習慣を1つ1つ丁寧に行うようにしてくださいね。






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